Η σωστή διατροφή και η σημασία της στην πρόληψη του καρκίνου δεν αποτελεί σήμερα συνείδηση του μέσου πολίτη. Δεν είναι λίγοι αυτοί που πιστεύουν πως
«αν είναι να σου συμβεί, θα σου συμβεί» και πως κάθε προσωπική προσπάθεια στο πλαίσιο της πρόληψης είναι μάταια. Η αντίληψη όμως αυτή αποδεικνύεται λανθασμένη τη στιγμή που το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) αλλά και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) ανακοινώνουνπως
ποσοστό της τάξεως του 30-40% όλων των καρκίνων που εκδηλώνονται σχετίζεται με τη διατροφή, τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα, την παχυσαρκία και με άλλους παράγοντες, που βρίσκονται σε απόλυτη συνάρτηση με τον τρόπο ζωής μας και συνεπώς θα μπορούσαν να αλλάξουν.
Επτά βήματα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το ρίσκο για εμφάνιση καρκίνου του μαστού:
1. Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Η κατανάλωση αλκοόλ έχει, μέσω αρκετών επιστημονικών ερευνών, ταυτιστεί με την αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου του μαστού στις γυναίκες, κυρίως λόγω επιρροής του στα επίπεδα των φυλετικών στεροειδών ορμονών. Περιορίστε λοιπόν την κατανάλωση του αλκοόλ σε μία το πολύ μερίδα καθημερινά.
1 μερίδα αλκοόλ ισούται με 50 ml ποτών όπως το ουίσκι, η βότκα, το τζιν, 120 ml κρασί ή 1 κουτάκι (330 ml) μπίρα.
2. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των προϊόντων του (π.χ. αλλαντικά).
Σημαντικές επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν σαφή σχέση μεταξύ της μεγάλης κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό) και προϊόντων του και της εκδήλωσης καρκίνου του μαστού. Μέχρι και σήμερα μπορεί να μην έχει πλήρως διευκρινιστεί αν η συγκεκριμένη αρνητική επιρροή της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος οφείλεται στο κορεσμένο λίπος που εμπεριέχει, στη ζωική πρωτεΐνη ή σε ουσίες όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες (ΗΑs) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (ΡΑΗs), παραταύτα οι συστάσεις όλων των έγκριτων διεθνών φορέων υγείας είναι σαφείς. Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος σε 2-3 φορές το μήνα.
3. Διαμορφώστε μια ιδανική αναλογία μεταξύ ω-6 και ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας.
Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε διάφορα είδη διατροφής, και συγκεκριμένα τα ω-3 απαντώνται στα ψάρια, το λιναρόσπορο και τα καρύδια, τα ω-6 βρίσκονται σε σημαντικά ποσά στο ηλιέλαιο, το σογέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και τα ω-9 τα βρίσκουμε κυρίως στο ελαιόλαδο και στο αβοκάντο. Η δυτικού τύπου διατροφή που έχει υιοθετηθεί από πολλές ανεπτυγμένες χώρες προτείνει την αναλογία πρόσληψης ω-6 προς ω-3 λιπαρών ίση με 15 έως και 17 προς 1. Η συγκεκριμένη αυτή αναλογία θεωρείται ότι εμπλέκεται στην εκδήλωση αλλά και στην εξέλιξη πολλών νοσημάτων φθοράς, μεταξύ αυτών και του καρκίνου του μαστού. Στο πλαίσιο λοιπόν μιας ισορροπημένης διατροφής που λειτουργεί και προληπτικά στην εμφάνιση μορφών καρκίνου πρέπει, εκτός από τις σωστές επιλογές τροφίμων, όπως συχνή κατανάλωση ψαριών, μείωση της μεγάλης κατανάλωσης σπορέλαιων, να προσεγγίζεται και η ιδανική αναλογία ω-6/ω-3 που είναι 4/1 (από κάποιους ερευνητές προτείνεται μικρότερη αναλογία 2,5-3/1). Παράλληλα και ανεξάρτητα με την αναλογία ω-6/ω-3, αξιόπιστες μελέτες υποδεικνύουν πως τα ω-3 λιπαρά σχετίζονται με τη μείωση του ρίσκου για καρκίνο του μαστού. Για την επιτυχή διαμόρφωση ενός σωστού τρόπου διατροφής με ιδανικές αναλογίες θρεπτικών συστατικών κρίνεται ουσιαστική η συμβολή του διαιτολόγου.
4. Προτιμήστε το ελαιόλαδο.
Η κατανάλωση του ελαιόλαδου θεωρείται ότι έχει ευεργετική δράση στον οργανισμό και λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας ενάντια στον καρκίνο μαστού, χωρίς όμως να έχει διευκρινιστεί επιστημονικά ο τρόπος της δράσης του.
5. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) εκτιμά πως, αν η μοναδική διαιτητική παρέμβαση αφορούσε στην αύξηση των φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες καθημερινά, θα είχαμε μια μείωση του ρίσκου για εκδήλωση καρκίνου γενικά έως και 20%. Η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε μια πληθώρα ουσιών (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και δεκάδες άλλα βιοενεργά συστατικά) που δρουν είτε μεμονωμένα είτε συνεργιστικά . Αν και ειδικά για τον καρκίνο του μαστού τα επιστημονικά δεδομένα για την ευεργετική δράση των φρούτων και των λαχανικών βρίσκονται σε διαρκή αντιπαράθεση, γνωρίζουμε σήμερα πως υπάρχουν φυτοχημικά συστατικά των τροφών με τεκμηριωμένη θετική επίδραση, όπως για παράδειγμα οι ινδόλες και τα ισοθειοκυανικά άλατα. Οι ουσίες αυτές που εμπεριέχονται σε σημαντικά ποσά στα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) ασκούν προφυλακτική επίδραση μέσω της εμπλοκής τους στο μεταβολισμό των οιστρογόνων και της ενίσχυσης ενδογενών αντιοξειδωτικών μηχανισμών. Επιπλέον, η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά συμβάλλει και στη μείωση της παχυσαρκίας αλλά και στη μείωση του ρίσκου για εκδήλωση άλλων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά.
1 μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με 1 μέτριο φρούτο ή ¾ ποτήρι χυμό φρούτου.
1 μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με 1 ατομικό μπολ σαλάτα με λαχανικά.
6. Διατηρήστε το σωματικό σας βάρος μέσα σε φυσιολογικά όρια.
Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα αναδεικνύουν τη σημασία του σωματικού βάρους στους παράγοντες που διαμορφώνουν τον κίνδυνο για την εκδήλωση διαφόρων μορφών καρκίνου. Για παράδειγμα, η υπερινσουλιναιμία, συχνή συνοδός κατάσταση της παχυσαρκίας, πυροδοτεί μια σειρά αλλαγών στα επίπεδα σημαντικών παραγόντων, όπως για παράδειγμα η σωματομεδίνη-1 (insulin growth factor -1, IGF-1) που εμπλέκεται στον καρκίνο του μαστού. Από την άλλη, τα λιποκύτταρα συμπεριφέρονται ως ενδοκρινή κύτταρα, εκκρίνοντας μια σειρά ορμονών και αυξητικών παραγόντων, που επίσης παίζουν σημαντικό ρόλο στην εκδήλωση του καρκίνου του μαστού. Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους επιτυγχάνεται όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που αποδίδουν οι καταναλισκόμενες τροφές και της ενέργειας που δαπανάται. Ο στόχος για το σωματικό σας βάρος πρέπει να επικεντρώνεται σε δύο σημεία:
Διακύμανση Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) από 18,5 έως 25
{ΔΜΣ = βάρος σε κιλά / (ύψος σε μέτρα)2 }
Περιφέρεια μέσης < 80 εκατοστά για τις γυναίκες και <94 εκατοστά για τους άνδρες
Ο επιστήμονας διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην επίτευξη αλλά και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους προσεγγίζοντας υπεύθυνα και με κατάλληλο τρόπο το ενδεδειγμένο βάρος για κάθε άνθρωπο ξεχωριστά.
Κωνσταντίνος Ξένος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc.
Μετεκπαιδευθείς στη Διατροφική Ιατρική – University of Surrey
Αντιπρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής (ΕΙΔ)
Διευθυντής Τμήματος Διατροφογενετικής και Έρευνας Θρέψης “ΕΥΡΩΚΛΙΝΙΚΗ ΑΘΗΝΩΝ”
www.kxenos.gr 