Η εμμηνόπαυση και οι ορμονικές αλλαγές που τη σηματοδοτούν, συνοδεύονται από ενοχλητικά και επίμονα συμπτώματα. Εξάψεις, διαταραχές ύπνου και συναισθηματική αστάθεια συγκαταλέγονται ανάμεσα στα πιο δυσάρεστα από αυτά. Ωστόσο, την ίδια στιγμή που τα εμφανή συμπτώματα ενοχλούν, μία ύπουλη ασθένεια μπορεί να παραμονεύει χωρίς συμπτώματα, προκαλώντας πανωλεθρία στα ίδια μας τα θεμέλια, τα οστά μας: η Οστεοπόρωση.
Οστεοπόρωση κυριολεκτικά σημαίνει «πορώδη οστά» και αφορά κυρίως γυναίκες, 50 ετών και άνω, σε διαδικασία εμμηνόπαυσης.
Τα υγιή οστά είναι ζωντανοί ιστοί, οι οποίοι διατηρούν μία δυναμική ισορροπία μεταξύ της δημιουργίας και της απώλειας οστού. Η ισορροπία αυτή διαταράσσεται από τη μείωση των οιστρογόνων που συνοδεύουν τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση και τον χρόνο που ακολουθεί μετά την εδραίωσή της. Τα χρόνια που έπονται της τελευταίας περιόδου, ορισμένες γυναίκες μπορεί να χάσουν έως και το 10% της συνολικής τους οστικής μάζας.
Η αύξηση της απώλειας οστού μαζί με την επακόλουθη ευθραυστότητα των οστών μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Πώς μπορώ να αντιληφθώ ότι έχω οστεοπόρωση;
Δυστυχώς δεν μπορείτε να νιώσετε την πυκνότητα των οστών σας ούτε να αντιληφθείτε τα συμπτώματα. Ίσως κάποιο «σημάδι» οστεοπόρωσης να είναι η μείωση του ύψους, ωστόσο το ύψος μειώνεται φυσιολογικά καθώς γερνάμε. Συνήθως, η διάγνωσή της γίνεται έπειτα από ένα αναίτιο κάταγμα.
Ο μόνος ασφαλής τρόπος διάγνωσης της νόσου είναι η εξέταση οστικής πυκνότητας. Αυτός ο απλός, ανώδυνος, 15 λεπτός έλεγχος με τη συνδρομή της ακτινοβολίας, ο οποίος διενεργείται στον ασθενή χωρίς να χρειαστεί ούτε να βγάλει τα ρούχα του (αρκεί να μην έχουν μεταλλικά μέρη), βοηθά τους ειδικούς να εξακριβώσουν φυσιολογική οστική πυκνότητα, οστεοπενία ή οστεοπόρωση.
Οι κίνδυνοι για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης είναι:
Μη -τροποποιήσιμοι
- Ηλικία
- Γυναικείο Φύλο
- Εμμηνόπαυση
- Οικογενειακό ιστορικό
- Χαμηλό σωματικό βάρος
Τροποποιήσιμοι
- Υψηλή κατανάλωση αλκοόλ
- Κάπνισμα
- Καθιστική ζωή
- Υπερβολικό αλάτι, καφεΐνη, ανθρακούχα ποτά
- Όχι αρκετά λαχανικά και φρούτα
- Όχι επαρκή ποσότητα βιταμίνης D και ασβεστίου (από διατροφική πρόσληψη)
Η αντιμετώπιση της νόσου
Με την άσκηση
Απλές αλλαγές σε καθημερινές συνήθειες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόσληψη της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης. Μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως τώρα για να διατηρήσετε ή να ανακτήσετε την υγεία των οστών σας. Για την επιλογή της άσκησης που αρμόζει στην περίπτωσή σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αλλά και εξειδικευμένο γυμναστή με τεχνογνωσία στην οστεοπόρωση. Οι επιλογές σας συμπεριλαμβάνουν:
Δυναμική προπόνηση, με τη χρήση οργάνων γυμναστικής ή ελευθέρων βαρών, με αντιστάσεις (λάστιχα) ή ασκήσεις στο νερό για την ενδυνάμωση των μυών της άνω σπονδυλικής στήλης και των χεριών. Η ενδυνάμωση μπορεί να επιτευχθεί καλύτερα με τη χρήση σχετικά ελαφρών βαρών. Η αργή κίνηση και το μάλλον χαμηλό βάρος, αν και ακούγεται παράδοξο, αποτελεί πολύ καλύτερη προπόνηση συγκριτικά με την άρση βαρέων βαρών.
Η οστεοπόρωση μπορεί να οδηγήσει σε οδυνηρό κάταγμα καταπόνησης στη σπονδυλική στήλη. Ασκήσεις στάσης σώματος που τεντώνουν και επιμηκύνουν την άνω πλάτη, βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και διατηρούν την πυκνότητα των οστών.
Το περπάτημα, ο χορός, ασκήσεις χαμηλής αεροβικής έντασης, ανέβασμα σκαλιών και η κηπουρική στοχεύουν κατευθείαν στη σπονδυλική στήλη, στα ισχία και στα πόδια και επιβραδύνουν ή προλαμβάνουν την απώλεια των οστών. Επιπλέον, ενισχύουν τη γενικότερη καρδιαγγειακή υγεία. Για τους ασκούμενους για πρώτη φορά, το κατάλληλο ξεκίνημα είναι το περπάτημα.
Η αεροβική στο νερό και το κολύμπι αποτελούν εξαιρετική άσκηση για την καρδιαγγειακή υγεία αλλά δεν παρέχουν την απαραίτητη αντίσταση με βάρη που χρειάζονται για την επιβράδυνση της απώλειας μετάλλων από τα οστά. Ωστόσο, αποτελούν πολύ καλή επιλογή για όσες γυναίκες υποφέρουν από σοβαρή οστεοπόρωση ή αναρρώνουν από κάταγμα.
Οι ασκήσεις Σταθερότητας και Ισορροπίας, που βοηθούν τους μύες να συνεργάζονται, προλαμβάνουν τα πεσίματα που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Ασκήσεις στο ένα πόδι, ελεγχόμενες, μαλακές κινήσεις του Tai Chi και απλές κινήσεις χορού, μπορεί να ενισχύσουν σημαντικά τη σταθερότητα.
Ασκήσεις ευελιξίας. Οι κινήσεις των μυών και των αρθρώσεων μέσα από ένα ολοκληρωμένο εύρος κίνησης (διάταση), βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας και προλαμβάνουν τους τραυματισμούς των μυών. Είναι πάντα καλύτερο να κάνετε διατάσεις αφού οι μύες είναι ζεσταμένοι. Βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις είναι αργές χωρίς ταλάντωση. Αποφύγετε τις διατάσεις που στρίβουν ή κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη.
Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται:
- Αεροβικές ασκήσεις υψηλής έντασης όπως πηδήματα, βαθιά καθίσματα
- Αθλήματα που απαιτούν δυνατές κινήσεις στρέψης όπως το γκολφ, το τένις ή το μπόουλινγκ.
- Ασκήσεις και αθλήματα που απαιτούν εκρηκτικές, γρήγορες κινήσεις. Το αντίθετο μάλιστα. Οι κινήσεις θα πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες.
Με τη Διατροφή
Βιταμίνη D, απαραίτητη για την υγεία των οστών: Η βιομηχανία των τροφίμων έχει εμπλουτίσει τροφές, όπως το γάλα και τους κρόκους των αυγών με βιταμίνη D, ενώ ο ήλιος είναι αυτός που την ενεργοποιεί όταν έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας. Το αντηλιακό δεν εμποδίζει τη σύνθεση της βιταμίνης D, γι’ αυτό και θα πρέπει να εφαρμόζεται χωρίς ενδοιασμό από τους ανθρώπους που έχουν έλλειψη σε D ή οστεοπόρωση.
Το ασβέστιο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τα οστά μας: Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως η λαχανίδα (kale), η σόγια, το μπρόκολο, τα φασόλια, τα σύκα, οι σαρδέλες, οι γαρίδες και ο σολομός αποτελούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Μία πρόσφατη έρευνα απέδειξε ότι η πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου δε βοηθά καθόλου στην οστεοπόρωση. Το αντίθετο μάλιστα, μπορεί να αποδειχθούν επιβαρυντικές για την καρδιαγγειακή λειτουργία.
Μειώστε την πρόσληψη αλατιού: Η κατανάλωση αλατιού συνδέεται με μείωση ασβεστίου που προκαλεί αποδυνάμωση των οστών με την πάροδο του χρόνου. Θα πρέπει να αποφεύγονται επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες πάντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού και το αλάτι να αντικαθίσταται με βότανα και μπαχαρικά που προσδίδουν γεύση και μυρωδιά στα γεύματα.
Φρούτα και Λαχανικά: Μία δίαιτα πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά συνδέεται με πιο υγιή οστά. Περισσότερες από μία μελέτες έχουν καταδείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση δαμάσκηνου (αποξηραμένου) συνέβαλλε στη βελτίωσης της οστικής πυκνότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Γενικές διατροφικές στρατηγικές: Διατροφή χαμηλή σε πρόσληψη αλατιού και υψηλή σε κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών, με παράλληλη αποφυγή επεξεργασμένων τροφών αποτελεί τον καλύτερο δυνατό τρόπο πρόληψης και αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης. Επιπλέον, περιορίστε την καφεΐνη και τα ανθρακούχα αναψυκτικά.
Με Φαρμακευτική Αγωγή
Η αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης με φάρμακα, επιτυγχάνει αναχαίτιση της οστικής απώλειας και παράλληλη ενίσχυση της πυκνότητας του οστού. Ωστόσο, η πρόσληψη φαρμάκων έχει εγείρει διαφωνίες μεταξύ της επιστημονικής κοινότητας αναφορικά με το χρόνο που θα πρέπει να προσλαμβάνεται για να είναι ασφαλής για την υγεία του ατόμου αλλά και των οστών. Η λήψη των φαρμάκων αυτών θα πρέπει να γίνεται μόνο με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού και έπειτα από εκτενή παρουσίαση όλων των πιθανών οφελών αλλά και παρενεργειών που αυτά μπορεί να παρουσιάζουν.
Ορμονοθεραπεία. Τα οιστρογόνα, με ή χωρίς προγεστερόνη, βοηθούν αποδεδειγμένα στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης ενώ έχουν αποδειχθεί εξίσου δραστικά στον τομέα της πρόληψης της νόσου, όσο και τα φάρμακα. Ωστόσο, η ορμονοθεραπεία ποικίλει και εμφανίζει πολλούς σχετικούς με τη χρήση της κινδύνους. Για παράδειγμα η πρόσληψη οιστρογόνων παρουσιάζει λιγότερο κίνδυνο και μεγαλύτερα οφέλη και συνήθως συνταγογραφείται σε γυναίκες που έχουν υποστεί υστερεκτομή. Η απόφαση της ορμονοθεραπείας θα πρέπει να λαμβάνεται από την ασθενή έπειτα από αναλυτική παρουσίαση των οφελών και των κινδύνων από τον θεράποντα γιατρό.
Πηγή: empowher.com