Τι πρέπει να γνωρίζουμε για την υγεία των οστών μας

Η υγεία των οστών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας έχει ιδιαίτερη σημασία, ανεξαρτήτως εθνικότητας, φυλής ή φύλου όπου ανήκει ο καθένας μας. Εάν, ωστόσο, είστε γυναίκα που έχει διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού, η υγεία των οστών είναι ακόμα πιο σημαντική για εσάς. Μελέτες έχουν δείξει πως ορισμένες θεραπείες για τον καρκίνο του μαστού προκαλούν απώλεια οστικής μάζας. Επιπροσθέτως, οι γυναίκες μετά τα 50 έτη διατρέχουν διπλάσιο κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση (δηλαδή μια κατάσταση αδυναμίας και ευθραυστότητας των οστών) σε σχέση με τους άνδρες.

Με τη βοήθεια των ειδικών, Dawn Hershman, M.D., M.D., assistant professor of medicine στο Columbia University Department of Medicine της Νέας Υόρκης, και Robert Lindsay, M.D., Ph.D., professor of clinical medicine στο Columbia University College of Physicians and Surgeons, καθώς και Chief of Internal Medicine στο Helen Hayes Hospital της Νέας Υόρκης, σας παρουσιάζουμε συνήθειες της καθημερινότητας που θα σας επιτρέψουν να διαφυλάξετε την καλή υγεία των οστών σας.

Κατ’ αρχάς, φροντίστε να έχετε μια καλή πρόσληψη ασβεστίου. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg ασβεστίου καθημερινά, ενώ οι άνδρες 1.000 mg. Παράλληλα, μπορείτε να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή τις παρακάτω τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο:

  • Γαλακτοκομικά, όπως γάλα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, καθώς και τυρί
  • Χυμό πορτοκάλι εμπλουτισμένο με ασβέστιο
  • Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, οι λαχανίδες και το bok choy (κινέζικο λάχανο)
  • Τόφου
  • Αμύγδαλα
  • Δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και
  • Συμπληρώματα ασβεστίου.

Έπειτα, φροντίστε να έχετε μια καλή πρόσληψη βιταμίνης D. Οι γιατροί συνιστούν 600 I.U. (Διεθνείς Μονάδες) βιταμίνης D κάθε μέρα, ανεξαρτήτως ηλικίας του ατόμου. Ένα τυπικό σκεύασμα πολυβιταμινών περιέχει 400 I.U. βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D παράγεται από τον οργανισμό μας όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας, αλλά αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας σε κλειστούς χώρους ή αν ζείτε σε περιοχή με περιορισμένη ηλιοφάνεια, καλό είναι να προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως οι παρακάτω:

  • Γάλα με προσθήκη βιταμίνης D
  • Ρέγκα, σολομός και τόνος
  • Δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Εφόσον σκοπεύετε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D, οι ειδικοί συνιστούν τη μορφή D3 της βιταμίνης, όχι την D2.

Επίσης, κάντε γυμναστική με αντίσταση. Η άσκηση δυναμώνει τα οστά και τους μυς, και προλαμβάνει την απώλεια οστικής μάζας. Το ιδανικό είναι μισή ώρα γυμναστικής με αντίσταση, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα:

  • Περπάτημα
  • Τρέξιμο
  • Ανέβασμα σκάλας
  • Τένις, ρακέτες ή σκουός
  • Χορός
  • Ασκήσεις με βάρη.

Εάν σας διευκολύνει, μπορείτε να μοιράσετε τα τριάντα λεπτά γυμναστικής σε δεκάλεπτα μέσα στην ημέρα.

Περιορίστε ή αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ. Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας.

Τέλος, σταματήστε το κάπνισμα. Το κάπνισμα αδυνατίζει τα οστά και προκαλεί οστεοπόρωση.

Πηγή: www.breastcancer.org